nyiss ablakot a lelkedre
Esti rutin a pihentető alvásért

A rutinok stabil alapot tudnak nyújtani egy kiegyensúlyozott élethez. Néhány hete olvashattál egy mindfulness reggeli rutinról, ebben a cikkben pedig az esti rutin lesz a főszereplő.

Az esti rutin célja az, hogy lezárjuk a nap tevékeny részét, megnyugodjunk és felkészüljünk a pihentető alvásra.  Az alábbi esti rutin egy minta, ami nem azt jelenti, hogy pontról pontra így kell csinálnod ezentúl, hanem vezérfonalként használhatod a saját rutinod kialakításához.

Legyen vége a munkanapodnak

A pihentető alváshoz elengedhetetlen, hogy határozottan elkülönüljön a munka és a pihenés. Erre akkor kell különösen odafigyelni, ha otthonról dolgozol és/vagy a saját magad főnöke vagy. Határozd meg előre, hogy meddig fogsz dolgozni és fejezd is be a munkát, amikor eljön az az időpont. A pihentető alvás egyik legnagyobb ellensége, amikor lecsukod a laptopod és szinte rögtön utána zuhansz is be az ágyba.

Tedd rendbe a környezeted

Amikor eljön a munkaidőd vége, sokat tud segíteni a lezárásban, ha elpakolsz magad után, megcsinálsz néhány apróbb házimunkát, hogy utána teljesen át tudd magad adni a pihenésnek. Sokkal feltöltőbb úgy pihenni, ha nem a rendetlenség tetején ülsz, hanem elmosogattál, rendet raktál.

Tedd félre a telefonod

Kutatások bizonyítják, hogy az elektronikus eszközök kijelzőjének fénye meggátolja az elaváshoz szükséges melatonin termelődését. Éppen ezért célszerű elalvás előtt 1-2 órával eltenni a telefont és mással elfoglalni magunkat. Olvashatsz könyvet, hallgathatsz zenét, de hódolhatsz akár a hobbidnak is, mint például a festés, kötés, horgolás.

Oltsd le a villanyt

Hozzájárul a pihentető alváshoz -szintén a melatonin termelődése miatt- az, ha lágyabb, melegebb fényeket kapcsolsz a lakásban az erősebb, hidegebb világítás helyett.

Mindemellett megadja a hangulatot a lecsendesedéshez is, amit elősegíthetsz egy nyugodt hangulatot árasztó lejátszási lista bekapcsolásával is.

Vesd papírra a gondolataidat

A nap lezárásának fontos momentuma az összegzés. Gondold végig a napod eseményeit, a felmerülő érzéseidet és naplózd. Ha nem a te stílusod, nem kell erőltetni a „kedves naplóm” jellegű bejegyzéseket, amikor leírod, hogy miket csináltál a nap során. Azonban naplózni millió más módon lehet és érdemes legalább egyet választanod, amit beépítesz az esti rutinodba.

A naplózás segít rendezni a gondolataidat, ezáltal lecsendesíti az elmédet. Segítségével könnyebben átlátod az érzelmeidet, kiadod magadból a feszültséget és megnyugszol.

Ha szeretnéd bevezetni az életedbe a naplózást, de kicsiben kezdenéd, íme néhány kérdés, amik mentén elindulhatsz:

  • Miért tudok ma hálás lenni?
  • Mire lehetek büszke ma?
  • Mit tanultam a mai napon?
  • Mi a legjobb dolog, ami történt ma?

Nem kötelező az összes kérdést minden nap megválaszolni, elég ha egyet kiválasztasz, már sokat tettél a mentális egészségedért.

Az is naplózásnak minősül, ha csak címszavakban leírod a nap fontos eseményeit vagy rajzolsz egy-két kapcsolódó ábrát.

Tervezd meg a másnapodat

A naplózás mellett ugyanolyan lényeges elem a másnapod megtervezése is. Ha este összeírod a másnapi teendőidet, esetleg kitalálod, hogy melyiket mikor tudod elvégezni, nyugodtabban fogsz aludni, mert nem fogsz aggódni, hogy valamit elfelejtesz.

Ráadásul a másnapi önmagad rettentő hálás lesz, hogy nem kell ezzel reggel foglalkoznia.

Szellőztess, nyújtózkodj

Végül, de nem utolsósorban, szellőztesd ki a hálószobádat, mielőtt befekszel az ágyba. Friss levegővel sokkal könnyebb lesz elaludnod, másrészt 18-20 fokban tud igazán pihentető lenni az alvás.

Amíg szellőztetsz, végezz el néhány nyújtógyakorlatot, hogy még teljesebben támogasd az álmodat.

 

Hogy néz ki a te esti rutinod? Írd meg kommentben, hogy mások is ötletet meríthessenek belőle.

 

 

Iratkozz fel az Életfűszerező Hírlevél listájára!

Már több, mint 150 feliratkozó kapja kézhez hetente az Életfűszerező privát hírlevelét. Csatlakozz te is és értesülj elsőként az újdonságokról, cikkekről és "less be" a terápiás ülésekre!

A feliratkozással kijelented, hogy megismerted és elfogadod az adatvédelmi tájékoztatót.

Iratkozz fel az Életfűszerező Hírlevél listájára!

Már több, mint 150 feliratkozó kapja kézhez hetente az Életfűszerező privát hírlevelét. Csatlakozz te is és értesülj elsőként az újdonságokról, cikkekről és "less be" a terápiás ülésekre!

A feliratkozással kijelented, hogy megismerted és elfogadod az adatvédelmi tájékoztatót.

Ne bízd a szerencsére a pszichológusod megtalálását!

Pszichológushoz szeretnél fordulni, de megrémít a számtalan szakember lehetősége és a furcsa kifejezések, amiket a bemutatkozásukban olvasol? Nem tudod mitől lesz valaki jó szakember? Fogalmad sincs, hogy pszichiáterre, pszichológusra, analitikusra vagy kognitív terapeutára lenne szükséged?

Garantáltan jó pszichológust ajánlani nem tudok, de azt garantálom, hogy miután elolvasod ezt az e-bookot, minden információd meglesz ahhoz, hogy megtaláld a neked megfelelő szakembert.

Töltsd le az INGYENES útmutatót a Neked legjobb szakember megtalálásához!

Kijelentem, hogy elolvastam és megértettem az adatvédelmi szabályzatot. *

Csak értékes leveleket küldünk, spam-et sosem. Olvasd el az adatvédelmi tájékoztatónkat.

Leave A Comment