testi-lelki egyensúly
Esti rutin a pihentető alvásért

A rutinok stabil alapot tudnak nyújtani egy kiegyensúlyozott élethez. Néhány hete olvashattál egy mindfulness reggeli rutinról, ebben a cikkben pedig az esti rutin lesz a főszereplő.

Az esti rutin célja az, hogy lezárjuk a nap tevékeny részét, megnyugodjunk és felkészüljünk a pihentető alvásra.  Az alábbi esti rutin egy minta, ami nem azt jelenti, hogy pontról pontra így kell csinálnod ezentúl, hanem vezérfonalként használhatod a saját rutinod kialakításához.

Legyen vége a munkanapodnak

A pihentető alváshoz elengedhetetlen, hogy határozottan elkülönüljön a munka és a pihenés. Erre akkor kell különösen odafigyelni, ha otthonról dolgozol és/vagy a saját magad főnöke vagy. Határozd meg előre, hogy meddig fogsz dolgozni és fejezd is be a munkát, amikor eljön az az időpont. A pihentető alvás egyik legnagyobb ellensége, amikor lecsukod a laptopod és szinte rögtön utána zuhansz is be az ágyba.

Tedd rendbe a környezeted

Amikor eljön a munkaidőd vége, sokat tud segíteni a lezárásban, ha elpakolsz magad után, megcsinálsz néhány apróbb házimunkát, hogy utána teljesen át tudd magad adni a pihenésnek. Sokkal feltöltőbb úgy pihenni, ha nem a rendetlenség tetején ülsz, hanem elmosogattál, rendet raktál.

Tedd félre a telefonod

Kutatások bizonyítják, hogy az elektronikus eszközök kijelzőjének fénye meggátolja az elaváshoz szükséges melatonin termelődését. Éppen ezért célszerű elalvás előtt 1-2 órával eltenni a telefont és mással elfoglalni magunkat. Olvashatsz könyvet, hallgathatsz zenét, de hódolhatsz akár a hobbidnak is, mint például a festés, kötés, horgolás.

Oltsd le a villanyt

Hozzájárul a pihentető alváshoz -szintén a melatonin termelődése miatt- az, ha lágyabb, melegebb fényeket kapcsolsz a lakásban az erősebb, hidegebb világítás helyett.

Mindemellett megadja a hangulatot a lecsendesedéshez is, amit elősegíthetsz egy nyugodt hangulatot árasztó lejátszási lista bekapcsolásával is.

Vesd papírra a gondolataidat

A nap lezárásának fontos momentuma az összegzés. Gondold végig a napod eseményeit, a felmerülő érzéseidet és naplózd. Ha nem a te stílusod, nem kell erőltetni a “kedves naplóm” jellegű bejegyzéseket, amikor leírod, hogy miket csináltál a nap során. Azonban naplózni millió más módon lehet és érdemes legalább egyet választanod, amit beépítesz az esti rutinodba.

A naplózás segít rendezni a gondolataidat, ezáltal lecsendesíti az elmédet. Segítségével könnyebben átlátod az érzelmeidet, kiadod magadból a feszültséget és megnyugszol.

Ha szeretnéd bevezetni az életedbe a naplózást, de kicsiben kezdenéd, íme néhány kérdés, amik mentén elindulhatsz:

  • Miért tudok ma hálás lenni?
  • Mire lehetek büszke ma?
  • Mit tanultam a mai napon?
  • Mi a legjobb dolog, ami történt ma?

Nem kötelező az összes kérdést minden nap megválaszolni, elég ha egyet kiválasztasz, már sokat tettél a mentális egészségedért.

Az is naplózásnak minősül, ha csak címszavakban leírod a nap fontos eseményeit vagy rajzolsz egy-két kapcsolódó ábrát.

Tervezd meg a másnapodat

A naplózás mellett ugyanolyan lényeges elem a másnapod megtervezése is. Ha este összeírod a másnapi teendőidet, esetleg kitalálod, hogy melyiket mikor tudod elvégezni, nyugodtabban fogsz aludni, mert nem fogsz aggódni, hogy valamit elfelejtesz.

Ráadásul a másnapi önmagad rettentő hálás lesz, hogy nem kell ezzel reggel foglalkoznia.

Szellőztess, nyújtózkodj

Végül, de nem utolsósorban, szellőztesd ki a hálószobádat, mielőtt befekszel az ágyba. Friss levegővel sokkal könnyebb lesz elaludnod, másrészt 18-20 fokban tud igazán pihentető lenni az alvás.

Amíg szellőztetsz, végezz el néhány nyújtógyakorlatot, hogy még teljesebben támogasd az álmodat.

 

Hogy néz ki a te esti rutinod? Írd meg kommentben, hogy mások is ötletet meríthessenek belőle.

 

 

Iratkozz fel az Életfűszerező Hírlevél listájára és értesülj elsőként az újdonságokról.

A feliratkozással kijelented, hogy elolvastad és megértetted az adatvédelmi szabályzatot.

close
így töltöm magam kihívás

Csatlakozz az 'Így töltöm magam kihíváshoz és tanuld meg eredményesebben kezelni a stresszt.

A feliratkozással kijelented, hogy elolvastad és megértetted az adatvédelmi szabályzatot.

Leave A Comment