testi-lelki egyensúly
hogyan működik a relaxáció és miért kéne neked is relaxálnod?

A relaxáció szó ellazulást, elengedést jelent. Érdekes tény, hogy a szó eredetileg azt jelentette, hogy “szabadon engedni a rabot”. Nem véletlenül használjuk ezt a szót, hiszen a relaxálás során kiszabadítjuk magunkat a szorongás börtönéből.

Ebben a cikkben a relaxációkat járjuk körül, megvizsgáljuk a működésmódjukat és az általuk létrehozott hatásokat.

A relaxálás rendkívül hasznos szorongás, illetve krónikus stressz esetén, mivel meg tudja előzni az általuk előidézett betegségeket. De mégis hogyan?

A relaxáció biológiai alapjai

A relaxáció akkor teljes és akkor tudnak bekövetkezni a jótékony hatásai, amikor egyfajta módosult tudatállapotba kerülünk. Ettől nem kell megijedni, nem azt jelenti, hogy olyan leszel, mintha kábítószert fogyasztottál volna. Módosult tudatállapotnak nevezünk minden olyan tudatállapotot, ami nem az aktív, éber tudatállapot. Tehát igen, módosult tudatállapot az alvás is. A relaxáció pedig valahol az alvás és az ébrenlét között helyezkedik el, valahogy így:

relaxáció-tudatállapot

Az aktív éber tudatállapot az általános napközbeni tudatállapotunk. Ilyenkor béta agyhullámok (12-41 Hz) figyelhetők meg, melynek köszönhetően az agy fókuszált, így könnyen és gyorsan reagál a környezeti ingerekre.

A relaxált állapot az alfa tudatállapot (6-12 Hz). Ezt ébrenléti ellazultságnak nevezzük. Ebben az állapotban dolgozik az agy, de lassabb az agytevékenység. Hatása pihentető, frissítő, serkentő és kreativitást fokozó.

A théta (4-7 Hz) a mély meditációs tudatállapot. Ebben az állapotban az agytevékenység csaknem olyan lassú, mint a mélyalvás során. Eközben az izmok ellazulnak, csökken az oxigénfelhasználás, lelassul a légzés.

A delta tudatállapot (1-4 Hz) a mélyalvás során fennálló állapot, ilyenkor a leglassabbak az agyhullámok. Mélyalvás során az elmeműködés és az emésztés leáll, a test pedig regenerállódik.

Végül pedig ejtsünk szót a gamma állapotról is (+40 Hz), ami a legmagasabb frekvenciájú agyhullám. A gamma a fókuszált figyelem és koncentráció állapota.

A relaxáció folyamata biológiai alapokon nyugszik, lényegében a test izmainak ellazításával elcsendesítjük az elménket is. Na de hogyan működik ez?

A stressz és a szorongás közben a szimpatikus idegrendszer aktív, ahogy az erről szóló cikkben olvashattuk. A relaxáció pszichofiziológiai megalapozottsága révén csökkenti ezt az aktivitást. Rendszeres gyakorlásával feltételes reflexek épülnek ki, illetve kontrollálhatóvá válik az aktiváció kimenetele.

Mi megy végbe a testben a relaxáció során?

Ahogyan a relaxáció során fókuszáltan a testünkre koncentrálunk, megváltozik a tudatállapotunk és az agyhullámok a béta szintről alfa szintre lassulnak, különböző fiziológiai változások következnek be a testünkben.

Az éber állapotban megtartott izomtónus lassan elenged és átadja a helyét egy nehezedő, süppedő érzésnek. Mélyebbé és lassabbá válik a belégzés és megnyúlik a kilégzési fázis. Ennek köszönhetően a szívfrekvencia csökken, ahogy a pulzusszám is. A paraszimpatikus hatások következtében a vegetatív funkciók fokozottabban működnek.

A relaxáció jótékony hatásai

A relaxálás jótékony hatásai a fentebb említett fiziológiai változások miatt következnek be. A paraszimpatikus hatás és a vegetatív funkciók fokozódásával oldódik a szorongás, csökken a fájdalomérzékenység, csökken a fejfájás gyakorisága is és javul a koncentráció, illetve a memória.

A jótékony hatások akár már egy relaxálás után is bekövetkezhetnek, de a gyakorlás rendszeressége és gyakorisága növeli a jótékony hatások előfordulását és elősegíti általánossá válását.

A relaxáció fajtái

Számos különböző relaxáció létezik, de a célja mindegyiknek azonos, legfeljebb az elérési útvonal különbözik. Ebben a cikkben három relaxáció kerül bemutatásra: a progresszív izomrelaxáció, a mindfulness relaxáció és végül, de nem utolsósorban az autogén tréning, amiről a legrészletesebben lesz szó.

Progresszív izomrelaxáció

A progresszív izomrelaxáció Jacobson nevéhez fűződik. Ez a fajta relaxáció könnyen alkalmazható kezdők által. Sőt, azok számára is könnyű az elsajátítása, akik korábban nem szereztek sikerélményt a relaxációk terén.

A módszer lényege az izmok akarattal történő megfeszítésén, majd ellazításán alapszik. Tehát ahelyett, hogy görcsösen akarnánk ellazítani az izmainkat, ami fizikai képtelenség, ráfeszítünk még egy kicsit az elve tónusos izmokra és utána ezt a megfeszítettséget engedjük el.

Mindfulness relaxáció

A mindfulness relaxáció sokkal passzívabb, ellenben a test teljes tudatosítására helyezi a hangsúlyt. A mindfulness szó tudatos jelenlétet jelent, a jelen pillanat teljes megélését. A mindfulness relaxáció során végigpásztázzuk a testünket és tudatosítunk, megélünk minden vele kapcsolatos érzést, de közben nem kapcsolunk hozzá értékítéletet.

A mindfulness relaxáció fontos eleme a rendszeres, lehetőleg mindennapos kitartó gyakorlás, aminek köszönhetően hatékonyan segít enyhíteni a depresszió és a szorongás tüneteit.

Amennyiben szeretnéd kipróbálni, ajánlom figyelmedbe az alábbi -gyakorlatokat tartalmazó- könyvet és a hozzá kapcsolódó relaxációs hangfelvételeket.

Autogén tréning

Végül, de nem utolsósorban pedig az autogén tréningről, személyes kedvencemről szeretnék szót ejteni.

Az autogén tréning J. H. Schultz pszichiáter és pszichoterapeuta nevéhez kötődik, ami orvosilag a leginkább alátámasztott relaxációs módszer, így számos pszichoszomatikus panasz kezelésére alkalmas.

Az autogén tréning relaxáció szinte bárki által elsajátítható és alkalmazható módszer a szorongás oldására és a belőle fakadó szomatikus problémák enyhítésére. Mivel autogén, a módszer elsajátítása után önállóan alkalmazható és személyre szabható. A megtanulása pszichológus vezetésével zajlik, de rendszeres önálló otthoni gyakorlást kíván; utána pedig könnyűszerrel alkalmazható stresszkeltő, illetve szorongásos helyzetekben.

A módszer elsajátítása során nemcsak az egyes gyakorlatsorok megtanulása kerül fókuszba, hanem közben az önismeret mélyítése is cél különböző vezetett kérdések megválaszolása mentén. Mindezeken túl pedig rendkívül fontos a gyakorlatsor belsővé tétele, hogy valóban autogén legyen, egy megtanult technikánál jóval több.

A módszer tanulása során végigvesszük az egész testet, annak minden részét, így kontrollálhatóvá válnak azok a funkciók, amik relaxáció nélkül befolyásolhatatlanok lennének.

A rendszeres autogén tréning gyakorlás során

  • fokozódik a paraszimpatikus tónus, ellazul az izomzat
  • csökken a pulzusszám és a vérnyomás
  • csökken a légzésszám és mélyül a légzés
  • a kilégzési fázis megnyúlása következtében csökken a szívfrekvencia
  • harmonizálódnak a vegetatív funkciók, működésük tudatosul és lehetővé válik szabályozásuk
  • növekszik a periférián a vérátáramlás
  • emelkedik a bőrhőmérséklet, csökken a bőrellenállás
  • a fejfájás gyakorisága csökken
  • javul a koncentráció és a rövidtávú memória
  • csökken a fájdalomérzékenység
  • oldódik a szorongás

Amennyiben szeretnéd elsajátítani ezt a biológiailag alátámasztott, hatásos relaxációs módszert, jelentkezz be hozzám a tanfolyamra.

Neked melyik relaxációs módszer nyerte el a tetszésedet? Esetleg próbáltad már valamelyiket? Írd meg kommentben!

Iratkozz fel az Életfűszerező Hírlevél listájára és értesülj elsőként az újdonságokról.

A feliratkozással kijelented, hogy elolvastad és megértetted az adatvédelmi szabályzatot.

close

Iratkozz fel az Életfűszerező Hírlevél listájára és értesülj elsőként az újdonságokról.

A feliratkozással kijelented, hogy elolvastad és megértetted az adatvédelmi szabályzatot.

Leave A Comment