testi-lelki egyensúly
Stressz, betegségek és hatékony megküzdés

Előző cikkünkben arról volt szó, hogy miért is stresszelünk, hogyan vált ki stresszállapotot egy minket érő inger. Most pedig arról lesz szó, hogy milyen betegségeket tud okozni a stressz és hogyan tehetünk ellene.

Fontos, hogy a stresszállapot csak akkor következik be, ha a helyzetet negatívan értékeljük és úgy ítéljük meg, hogy nem vagyunk képesek megküzdeni vele.

A krónikus stressz egészségügyi következményei

Ahogy a múltkor cikkből is kiderült a krónikus stressz során hosszú időn keresztül áll fenn a stresszállapot, azaz egy folyamatos készültségi állapot (üss-vagy-fuss). Ez azt jelenti, hogy a szimpatikus idegrendszer “nem kapcsol ki”, nem adja át a helyét a paraszimpatikus idegrendszernek, így az nem tud működésbe lépni és azoknak a funkcióknak teret adni, amikhez nyugalom kell. Folyamatosan be vannak feszülve az izmaink, megemelkedett a vérnyomásunk, szapora a pulzusunk, tág a pupillánk, hevesebben izzadunk. Mivel a szervezetünk az előbbiekre koncentrál, így nem tud az emésztéssel, a szexuális funkciókkal vagy a regenerálódással foglalkozni. A stresszállapot miatt bekövetkező problémák ennek az állapotnak a következményei. Nézzük meg részletesebben.

Izom- és csontrendszer betegségei

A szimpatikus idegrendszer aktiválódásának következtében az izmok befeszülnek, hogy a szervezet abban a pillanatban képes legyen a támadásra vagy a menekülésre, amikor szükséges. Azonban a legtöbb minket érő stresszor nem akut, hanem hosszan elhúzódó, krónikus, tehát nem tudjuk megtámadni vagy elmenekülni előle. A tartósan fennálló készültségi állapot miatt az izmok folyamatosan feszültek, nem tudnak ellazulni, így különböző izomfájdalmak, merev, meghúzódott izmok lesz a következménye ennek.

Kardiovaszkuláris problémák

A potenciális stresszor értékelésekor azon nyomban megemelkedik a vérnyomás és megnő a pulzus. Ha azonban a minket érő stresszor nem akut, hanem hosszú ideig áll fenn, mondjuk egy kötözködő főnök képében, akkor a szimpatikus idegrendszer nem tud kikapcsolni és a krónikusan megemelkedett pulzus és vérnyomás tartós szív- és érrendszeri problémákat okoz, például nagyobb hajlamot szívinfarktusra vagy agyvérzésre.

Emésztőrendszeri megbetegedések

Ahogy fentebb többször is említésre került, stresszhelyzetben a szimpatikus idegrendszer aktív. Azonban az emésztés a paraszimpatikus idegrendszer aktiválódásakor, azaz nyugalmi helyzetben tud megfelelően megtörténni. Ha viszont folyamatosan készenléti állapotban vagyunk, a paraszimpatikus idegrendszer nem kapcsol be, így az emésztés akadályoztatott lesz és megágyazunk a különféle emésztőrendszeri megbetegedéseknek, például a gyomorfekélynek, az irritábilis bél szindrómának vagy az állandó puffadásnak.

Szexuális funkciózavarok

A szexuális vágy is a paraszimpatikus idegrendszer aktiválódásához kötött, ezért krónikus stressz esetén különböző funkciózavarok következhetnek be. Férfiak esetén gyakori a merevedési probléma, nők esetén a kismedencei fájdalmak, menstruációs zavarok (kimaradó, illetve fájdalmas menstruáció).

Pszichés zavarok

A krónikus stressz megélésének további következményei a szorongásos-, a hangulati- és az alvászavarok. Ezek mindegyike szintén a fokozott készenléti állapothoz köthető. A szorongás önmagában is egy fokozott készenléti állapotként fogalmazható meg, csak éppen nincsen jól körülírható tárgya. Éppen ezért a szorongás fennállása is hasonló egészségügyi problémákat tud okozni, mint a krónikus stressz, ha nem kezeljük. Az alvászavar szintén a fokozott készenléti állapot miatt következik be, hiszen az alváshoz is nyugalom kell, ami a szimpatikus hatás alatt nem tud bekövetkezni. Ez viszont egy ördögi kört indít meg, hiszen a kialvatlanság felerősíti a stresszállapotot és a vele járó tüneteket, mint a szorongás, a negatív hangulat és az egészségügyi problémák.

Legyengült immunrendszer

Krónikus stressz következtében legyengül az immunrendszer. Éppen ezért tapasztaljuk azt, hogy nehéz hetek, hónapok után megbetegszünk, legyen az egy vizsgaidőszak, egy kimerítő külföldi út, valamelyik családtagunk ápolása vagy éppen egy gyász-időszak. A szimpatikus idegrendszer folyamatos “bekapcsolt állapota” miatt a szervezet nem tud a regenerálódásra energiát fordítani, hiszen az a paraszimpatikus idegrendszer aktiválódásához kötött.

Ismételten fontos hangsúlyozni, hogy a fenti problémák csak akkor következnek be, ha tartósan stresszállapotot élünk meg, tehát folyamatosan olyan ingerek érnek minket, amik negatívan befolyásolhatják a jövőnket és úgy érezzük, kevés az erőforrásunk a velük való megküzdésre. Ha úgy véljük, hogy elbírunk a helyzettel, akkor nem kerülünk stresszállapotba és megbetegedni sem fogunk. Ezért fontos, hogy megtanuljunk adaptívan megküzdeni a minket érő stresszorokkal. 

A stresszel való megküzdés hatékony módjai

Keress fel egy pszichológust!

Merj segítséget kérni! Nem szégyen, sőt nagyon bátor dolog még a baj megtörténte előtt beismerni, hogy ezt most nem tudjuk megoldani egyedül. Nem attól leszel erős, hogy mindennel egyedül birkózol meg, hanem attól, hogy tisztában vagy az erőforrásaiddal és a megfelelő módon használod őket. Ha egy nagyon stresszes időszakon mész keresztül és nehezen bírsz vele egyedül, keress fel egy pszichológust. Ha szűkös az anyagi kereted, ebben az instagram sztori gyűjteményben ingyenes vagy TB alapon igénybe vehető lehetőségeket találsz.

A pszichológus segíteni fog feltérképezni azokat a belső erőforrásaidat, amik létezéséről esetleg nem is tudtál, illetve olyan technikákat tanít neked, amik segítségével hatékonyabban fogsz megbirkózni a stresszel. Mindemellett jobban megismered önmagad is, így mélyebb rálátásod lesz az életedre.

Sajátíts el egy relaxációs technikát!

Számos relaxációs technika van, ami hatékonyan segít megküzdeni a stresszel és a szorongással. Ezek mindegyikét szinte bárki elsajátíthatja egy kis gyakorlással. A technikák többsége biológiai alapokon nyugszik, mint például az autogén tréning, a progresszív izomrelaxáció vagy a mindfulness relaxáció. Válassz egy számodra szimpatikus módszert és gyakorold sokat. Legközelebb a relaxációról lesz szó bővebben, főleg az autogén tréningről, mert hivatalos autogén tréning gyakorlatvezetőként oktathatom ezt a módszert. Szóval ha szeretnéd megtanulni, ne habozz bejelentkezni hozzám.

Gyakorold az önreflexiót, mélyítsd az önismereted!

Önmagunk megismerése minden helyzetben előny, ahogy a gyakori önreflexió is. Vegyél egy szép füzetet és kezdd el leírni benne a gondolataid és érzéseidet. Az, hogy kiírod magadból ezeket számos pozitív következménnyel jár, elsősorban azzal, hogy máris elindul a feldolgozásuk, hiszen nem elnyomod magadban őket. Az írás során végiggondolod a helyzetedet, de nem rágódva, hanem adaptívan. Az írás másik előnye pedig, hogy vissza tudod nézni az esetleges összefüggéseket és számos aha-élménnyel gazdagodhatsz.

Végezz rendszeresen testmozgást!

A rendszeres testmozgás előnyeit mindenki ismeri, azonban muszáj megemlítenem a stressz adaptív kezelése esetén is. Egyrészt, jótékony hatással van az egészségre, ellensúlyozza a stressz okozta esetleges problémákat, másrészt a felszabaduló “boldogság-hormonok” segítenek a hangulat javításában, a szorongás oldásában és az alvásminőségre is jótékony hatással vannak.

Figyelj oda az étkezésedre!

Ezalatt most nemcsak az “egészséges étkezést” értem. Persze, fontos, hogy sok gyümölcsöt, zöldséget egyél, elegendő vitamint juttass a szervezetedbe és megfelelően hidratált legyél. De ezen túlmutatóan olyan szerepe is van az evésnek, hogy segít megnyugtatni a szervezetet. Tehát figyelj arra, hogy rendszeresen, azonos időközönként egyél, kb. 3-5 óránként, különben a vércukorszint csökkenésével erősebben jelentkezik a stresszhatás, hiszen a szervezet stresszként éli meg az “éhezést”. Arra is figyelj, hogy a lehető legstabilabban tartsd a vércukorszintedet, azaz kerüld a nagyon cukros, de ugyanúgy a szénhidrát nélküli ételeket is. Törekedj arra, hogy minden étkezésedben legyen elegendő mennyiségű fehérje és szénhidrát is. Ráadásként pedig jó, ha arra is tudsz figyelni, hogy milyen minőségű étellel táplálod magad.

Alakíts ki rendezett alvási rutint!

Ahogy fentebb említettem, az alváshiány felerősíti a stresszállapot tüneteit, tehát aktívan tenni kell azért, hogy viszonylag stabil alvási rutinunk legyen. A legrosszabb technika, ha “úgysem tudok aludni” címszó alatt be sem fekszel az ágyba éjfél előtt és a képernyőt bámulod egész este. Ehelyett, hiába érzed azt, hogy nem tudsz aludni, adj lehetőséget a szervezetednek, legalább arra, hogy pihenjen, mégha nem is alszol. Alakíts ki egy nyugodt alvási rituálét, időben tedd le a munkát, hangolódj rá az estére, vegyél elő egy könyvet vagy foglalkozz valami számodra kedves, megnyugtató dologgal. A képernyőt lehetőleg mellőzd az este során, hiszen a kék-fény hatására nem indul be a melatonin termelődés. Ehelyett fokozatosan készítsd fel magad az éjszakára, kapcsold le az erős villanyokat, gyújts melegebb, barátságosabb fényeket a lakásban, esetleg gyertyákat vagy égősort is. Legyen egy átmenet az ébrenlét és az alvás között, hagyj magadnak időt a megnyugvásra: vegyél egy jó meleg zuhanyt, végezd el a bőrápolási rutinod, olvass pár oldalt az ágyban. Lefekvés előtte jó lehet nyújtani egy kicsit, illetve relaxálni.

És végül, könyörgöm, ha nem tudsz aludni, ne a telefonodhoz nyúlj!

Húzd meg a határaidat!

Bár a krónikus stresszállapot olyan helyzetekben következik be, amikből nem tudunk elmenekülni és nem tudunk közvetlenül megküzdeni a stresszorral sem (kizsigerelő munkahely, rossz párkapcsolat, feszült szülő-gyermek viszony, stb.), energiát kell fordítanunk arra is, hogy megváltoztassuk a helyzetet (ha tudjuk), vagy kilépjünk belőle, ha nem megváltoztatható. Ugyanis örökké nem megoldás a relaxáció meg a többi. Segítenek csökkenteni a stressz káros hatásait, de attól még törekednünk kell arra, hogy formáljuk a helyzetet vagy kilépjünk belőle.Beszéljünk a főnökkel, keressünk másik munkahelyet, menjünk el párterápiába, családterápiába vagy szakítsuk meg a kapcsolatot, ha nincs más megoldás.

Tiszteld a saját határaidat, ne áldozd fel magad valaki más oltárán. Magaddal is törődj, ne csak másokkal!

 

További tippeket találsz a stresszel való megküzdéshez ebben a podcast epizódban.

Ha szeretnél még tájékozódni a témában, ezeket a cikkeket, illetve podcast epizódokat ajánlom:

Iratkozz fel az Életfűszerező Hírlevél listájára és értesülj elsőként az újdonságokról.

A feliratkozással kijelented, hogy elolvastad és megértetted az adatvédelmi szabályzatot.

close
így töltöm magam kihívás

Csatlakozz az 'Így töltöm magam kihíváshoz és tanuld meg eredményesebben kezelni a stresszt.

A feliratkozással kijelented, hogy elolvastad és megértetted az adatvédelmi szabályzatot.

Leave A Comment