testi-lelki egyensúly
Szorongáscsökkentés | 9 egyszerű tipp

A szorongáscsökkentés nem mindig egyszerű művelet. Azonban ebben a cikkben 9 olyan tippet találsz, ami azonnal bevethető, rövid- és hosszútávon is hatékony eredmény érhető el vele.

Mi a szorongás?

A szorongás, bár kellemetlen tud lenni, valójában egy előnyös emberi tulajdonság, ugyanis felkészíti a szervezetünket az esetleges veszélyhelyzettel való megküzdésre.

Minden egészséges ember szorong, csak nem mindegy, hogy milyen mértékben. A cikkben megjelenő technikák alkalmazásával az optimumon tarthatod a szorongás-szintedet.

Szorongáscsökkentés: így csináld eredményesen!

Önmegfigyelés

Figyeld meg, milyen helyzetekben milyen tünetekkel jelentkezik a szorongás. Vezess naplót arról, hogy adott helyzetben milyen érzések, milyen fizikai tünetek jelentek meg és milyen gondolatok kapcsolódtak hozzá.

Ezzel a gyakorlattal tisztább képet kapsz arról, hogy milyen történések váltják ki, illetve fokozzák a szorongást a te helyzetedben. Ráadásul rendezni tudod magadban az érzéseidet is, nem egy nagy masszaként érzed a feszültséget. Végül, de nem utolsó sorban, tudatosítod a gondolataidat, amik a szorongást okozó helyzetben, illetve a fizikai tünetek hatására jelennek meg. A gondolatok tudatosításával lehetőséged nyílik arra, hogy átkeretezd őket, így megtörd a szorongás ördögi körét.

Mindfulness, flow-élmény

Keress olyan örömteli tevékenységeket, amikben el tudsz mélyülni és végezd ezeket minél gyakrabban. Ezáltal meg tudod élni a jelen pillanatot és kevésbé tapasztalod meg a szorongást.

A legjobb, ha ez a tevékenység valamilyen alkotási folyamat (főzés, festés, agyagozás, fotózás, stb.), ugyanis azzal, hogy létrehozol valamit, megtapasztalod, hogy képes vagy rá. Így nem marad tere a szorongásnak, hiszen

  • a jelenben vagy, nem a jövőben kalandozol
  • alkotsz, megtapasztalod a sikerélményt
  • a tevékenységre koncentrálsz, nem gyötörnek aggodalmas gondolatok.

Koffein

A koffein élénkítő hatású, ahogy szorongáskor is egy fokozott készültségi állapot áll fenn. Tehát semmi szükség arra, hogy az eleve magas arousal-szintet még magasabbra emeld.

Természetesen nem azt mondom, hogy szabadulj meg a kávétól örök életedre, hanem vezess be néhány változtatást.

  1. Ha napi több kávét iszol, csökkentsd a mennyiséget.
  2. Ha a reggelt kávéval indítod, kezdj el reggelizni is.
  3. Ha kávézás közben/után gyakran érzed szorongónak, “zsizsegősnek” magad, ügyelj arra, hogy mindig elegendő mennyiségű és megfelelő minőségű ételt fogyassz.
  4. Ha nehezített az elalvásod vagy nem elég pihentető, hozd korábbra az utolsó kávéd időpontját.

Tápanyagok

Megfelelő táplálkozás nélkül nem működik hatékonyan a szorongáscsökkentés. Az alapvető tápanyagok és vitaminok bevitelének hiánya okozhat az ideálisnál magasabb szorongást.

Ügyelj arra, hogy kiegyensúlyozottan étkezz:

  1. Fogyassz optimális mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt.
  2. Kerüld a fokozott cukorbevitelt.
  3. Ha a vérképed hiányt mutat, pótold a szükséges vitaminokat.
  4. Egyél rendszeres időközönként (3-5 óránként) megfelelő minőségű táplálékot, ne hagyj ki étkezést.

Napi rutin

Egy bevált napi rutin tartása elengedhetetlen eleme a szorongás csökkentésének. Alakíts ki egy számodra testhezálló rutint, amihez tartani tudod magad. A rutin fontos része az életünknek, mert biztonságot ad, viszont az is lényeges, hogy ne ragaszkodj hozzá görcsösen.

  1. Próbálj meg minden nap hasonló időben kelni és feküdni. Így keretet adsz a napodnak, ráadásul időd is lesz kipihenni magad.
  2. Legyen reggeli és esti rutinod, amik segítenek a jelenben tartani, hogy lekösd a szorongásod.
  3. Igyekezz mindig hasonló időpontban tartani a főétkezéseidet.
  4. Minden napodban kapjon helyet valamilyen számodra örömteli tevékenység.

Zöld környezet

Tölts minél több időt a természetben, a zöld növényzet nyugtatólag hat a szervezetre.

Ha teheted, tegyél egy kitérőt hazafelé és sétálj a parkon keresztül. Vidd a kutyát zöld környezetbe sétálni. Menj ki olvasni, fotózni vagy edzeni. Kezdj el kirándulni a közeli hegyekben. A lehetőségek száma végtelen, csak ki kell választanod, hogy melyik passzol a te életmódodba.

Testmozgás

A testmozgás az egyik leghatékonyabb szorongáscsökkentő módszer. Egyrészt a jelenben tart, átélheted a mindfulnesst. Másrészt jótékonyan hat a szorongáshoz köthető hormonok működésére. Harmadrészt pedig a szorongás során is megtapasztalt fiziológiai reakciók sportolás közben is megjelennek, így egy sokkal kellemesebb élményhez kötődnek.

Vezess be bármilyen testmozgást az életedbe, nem kell a maximumra törekedned. Nem baj, ha kezdetben csak sétálni van erőd és az se baj, ha csak heti egyszer van időd most elmenni sportolni. Sőt, az is teljesen rendben van, ha csak negyedórát tudsz valamikor rászánni. A lényeg, hogy kezdd el és csináld!

Relaxáció

A relaxáció a másik leghatékonyabb szorongáscsökkentésre alkalmazható technika. Ugyanis relaxáció során “kikapcsolod” a szimpatikus idegrendszered és “bekapcsolod” a paraszimpatikusat. Ezáltal megnyugtatod a testedet, így lecsillapodik az elméd is.

Sajátíts el egy relaxációs módszert, mint az autogén tréning, a mindfulness relaxáció vagy a progresszív izomrelaxáció és gyakorold rendszeresen. Ezzel elősegíted azt, hogy az optimális tartományban maradjon a szorongás-szinted.

A relaxációt azonnali segélyként is alkalmazhatod, amikor rád tör a szorongás, hogy megnyugtasd magad.

Segítségkérés

Ne légy túl kemény magaddal és kérj segítséget, ha támogatásra van szükséged a szorongáscsökkentésben. Fordulj pszichológushoz, aki segíteni tud a különböző technikák elsajátításában és a gondolataid átkeretezésében.

Adott esetben szükséged lehet gyógyszeres segítségre is, amiben pszichiáter tud a segítségedre lenni.

Az egyik legbátrabb dolog, ha mersz sérülékeny lenni és segítséget kérni.

 

Ha tetszett a cikk, böngéssz a korábbiak között, illetve iratkozz fel az Életfűszerező hírlevelére, hogy értesülj a hetente megjelenő friss cikkekről.

Iratkozz fel az Életfűszerező Hírlevél listájára és értesülj elsőként az újdonságokról.

A feliratkozással kijelented, hogy elolvastad és megértetted az adatvédelmi szabályzatot.

close
így töltöm magam kihívás

Csatlakozz az 'Így töltöm magam kihíváshoz és tanuld meg eredményesebben kezelni a stresszt.

A feliratkozással kijelented, hogy elolvastad és megértetted az adatvédelmi szabályzatot.

Leave A Comment