testi-lelki egyensúly
Szorongj okosan

Felkerült a csatornára egy újabb podcast epizód, amit ide kattintva tudsz meghallgatni.

Ha viszont inkább olvasnád a tartalmat, akkor Neked készítettem el ezt a szövegkönyvet.

Érezted már, hogy olyan hevesen dobog a szíved, hogy majd kiugrik a helyéről?

Érezted már, hogy izzad a tenyered, de közben ráz a hideg?

Érezted már, hogy görcs szorítja ökölbe a gyomrodat?

Szédültél már annyira, hogy azonnal le kellett ülnöd vagy feküdnöd?

Remélem jól vagy Te és a szeretteid is és kezelni tudjátok a jelenleg kialakult szükségállapotot és mindent, ami vele együtt jár: az otthoni munkát, a távoktatást, az üres utcákat, a kifosztott boltokat, de legfőképpen a bizonytalanságot és az aggódást.

Ha nem sikerül jól kezelned ezt a helyzetet, szeretnék most a segítségetekre lenni egy kicsit ezzel a podcast epizóddal, amiben a szorongást járjuk körül és a lehetséges megoldásokat, amik csökkenteni tudják a diszkomfort-érzetet.

Viszont, ha nincs nyoma nálad semmilyen szorongásnak vagy aggodalomnak, akkor is érdemes maradnod, hogy jobban megértsd, min megy keresztül az, aki szorong, illetve Te magad is kerülhetsz egyszer olyan helyzetbe, hogy szorongás lesz úrrá rajtad és ilyenkor jól jön, ha van róla valamilyen tudásod, amivel csökkenteni tudod.

Mi is valójában a szorongás?

Ma már nagyon gyakran használjuk a szorongás szót, de vajon tisztában vagyunk a jelentésével?

A szorongás fogalma röviden a következő: egy valós vagy vélt veszélyhelyzetre adott reakció.

Tehát szorongást élhetünk át akkor is, ha a félelmünk tárgya valóban fenyeget bennünket, de akkor is szoronghatunk, ha ez a fenyegetés a való életben nincs jelen, csak tartunk a bekövetkeztétől. Éppen ezért érdekes a szorongás, mert nem maga a helyzet váltja ki, hanem annak az értékelése. Szoronghatok akkor is, ha megbuktam a vizsgán, de szorongás jelentkezhet nálam akkor is, ha még el sem mentem vizsgázni, csak tanulok rá és rettegek attól, hogy rosszul fog sikerülni. Viszont mivel a szorongás a helyzet (legyen az valós vagy gondolati) negatív értékelésének következménye, vannak olyan emberek, akikre jobban, vannak akikre kevésbé jellemző. Sőt helyzetektől függően is változhat, hogy megjelenik-e szorongás vagy sem. Például lehet, hogy én nem aggódom a vizsgáim miatt, de szorongást okoz nekem, ha egyedül kell utaznom külföldre, míg másnál lehet, hogy pont fordítva működik vagy éppen egy harmadik vagy egy negyedik dolog tudja frusztrálni.

Nem érdemes tehát elbagatellizálni se a saját magunk se mások szorongását, mert azzal nem leszünk a segítségére, helyette empátiával próbáljunk meg rajta segíteni.

Most, hogy már tisztáztuk, mi a szorongás, áttérhetünk arra, hogy miért is létezik. Merthogy valamikor bizony adaptív tud lenni a szorongás jelenléte, bármennyire is nem kellemes a tüneteit elviselni.

A szorongásnak köszönhetően a figyelmünk fókuszáltabban irányul az adott problémára, így ha az a probléma valós, akkor a képességeinket mozgósítva meg tudjuk oldani.

Illetve szükségünk van bizonyos szintű szorongásra, hiszen ha egyáltalán nem lenne, akkor pszichopaták lennénk, akik nem törődnek a tetteik következményeivel, emiatt képesek bármire.

A fő szenvedést viszont az okozza, amikor nem a valós problémától szorongunk, hanem attól ami csak a fejünkben létezik. Ilyenkor nem adaptív, ha ráfókuszálunk, hiszen nincs mit megoldani, mert a probléma nem létezik. Visszatérve az előző példához, ha attól rettegek, hogy meg fogok bukni a vizsgám, az összes energiám arra megy el, így nem tudok kellő erőfeszítést fektetni a tanulásba, mert az agyi kapacitásomat leköti a bukástól való félelem és az abból fakadó aggodalmak, így pedig egyre inkább belekerülök egy olyan spirálba, ami mindig csak mélyebbre visz és túlgondolom a helyzetet. Ha hajlamos vagy a szorongásra, akkor biztosan ismerős az az idegesítő dolog, hogy este lefekszel aludni, abbahagytad a telefonozást, olvasást, sorozatnézést, akármit, amit csinálni szoktál elalvás előtt. Lekapcsolod a villanyt, becsukod a szemed, kényelmesen elhelyezkedsz és egyszercsak bumm! Máris ott az a szemét kisördög a gondolataid közt, aki éppen akkor tűnik fel, amikor már pihenni szeretnél és elkezd mindenféle aggodalmaskodást okozó hülyeséggel traktálni.

Nos, ez nem véletlen. Napközben, amíg a hétköznapi tevékenységeiddel elterelted a figyelmedet, nem jutott arra időd, hogy szorongj, de este, amikor már nincs semmi dolgod, hirtelen elönti a tudatod a talán nem is szándékosan elnyomott szorongás. Ha ez tapasztalod, a szerencsésebb szorongók közé tartozol, mert legalább a mindennapi teendőidben nem akadályoz a szorongásod, de persze közel sem ideális a helyzet, mert nagyon tönkre tudja tenni az életkedvedet.

A legrosszabb amit tehetsz ilyenkor, ha visszakapcsolod a villanyt, kezedbe veszed a telefont és továbbgörgeted az instát vagy elindítasz egy újabb részt a kedves, de bugyuta sorozatodból, ami kikapcsolja az agyad. Ha ezt a fajta megküzdési módot választod, kimeríted a szervezeted, és lehet, hogy azonnal el fogsz aludni, mert kiütötted magad, de másnap egy kakikupacként ébredsz és ez alapozza meg az egész napodat. Illetve a gondolataid elterelésével lehet, hogy úgy tűnik, csökkented a szorongásodat, de szerintem Te magad is tudod, hogy valójában csak elnyomod és másra fordítod a figyelmedet, ráadásul olyanra, ami nem szolgálja az épülésedet.

Ezért ebben az epizódban és a hozzátartozó videóban, amit a patreon támogatóimnak, utána pedig a hírlevél feliratkozóimnak küldök ki, megosztom veled a hatékony szorongáscsökkentő technikákat, amiket aztán a saját ízlésedre szabhatsz.

Először azért nézzük meg, mik a szorongás jellemző tünetei.

A szorongás leggyakrabban testi tünetek képében jelenik meg és ha nem fordítunk kellő figyelmet magunkra, csak akkor vesszük észre amikor már felerősödtek és talán nem is tudjuk, hogy mi okozta a szorongásunkat, sőt lehet, hogy a szorongással sem kötjük össze, csak azt érezzük, hogy valami nincs rendben.

Egyénenként eltérhet, hogy hol jelentkezik a szorongás a testben. Nálam például leggyakrabban a hasamban. A szorongás erősségétől függően érzem a hasam egy kisebb részén vagy akár a teljes egészében.

Nálad lehet, hogy fejfájás jelenik meg vagy a szíved kezd el hevesen dobogni. Az is lehet, hogy szédülés vagy légszomj tör rád, de lehet, hogy izzadni kezdesz. Lehet, hogy hányingered lesz vagy gombócot érzel a torkodban. Azt is érezheted, hogy nagyon kell wc-re menned, akár pisilni, akár kakilni. Sőt, meglehet az is, hogy több tünet jelentkezik egyszerre, akár pánikroham formájában is.

Éppen ezért nagyon fontos megtanulni hatékonyan kezelni a szorongást, hogy tisztában legyél vele, most idézőjelben csak szorongsz, de nincsen semmilyen testi betegséged és nem fogsz meghalni vagy összeesni. Azt azért megjegyezném, hogy ha annyira súlyos a szorongásod, hogy gyakori pánikrohamok törnek rád vagy úgy érzed képtelen vagy egyedül kezelni, akkor fordulj pszichológushoz, mert ez a podcast nem helyettesíti a pszichológusi segítséget. Ha szükséged van erre, szívesen segítek találni egy megfelelő szakembert, csak írj nekem.

Illetve gondold végig, hogy csak most a pánikhelyzet miatt szorongsz vagy egyébként is gyakran törnek rád szorongási hullámok különböző élethelyzetekben. Mert ha azutóbbi, akkor szintén érdemes pszichológussal beszélgetned, hogy kezelni tudd a szorongásodat és ne akadályozzon később a mindennapjaidban. Ha egy általánosságban, szinte minden élethelyzetben jelenlévő szorongás a társad, akkor azt már generalizált szorongásnak hívjuk, ami klinikai betegség és mindenképpen kezelni kell a súlyosbodás és a szövődmények elkerülése érdekében.

A szorongásnak a testi tüneteken kívül egyéb tünetei is lehetnek, mint például az alvászavar, a nehéz elalvás, az éjszakai felriadások vagy a kora reggeli ébredés. Továbbá úgy is megjelenhet a szorongás az életedben, hogy ingerlékeny vagy, hamar elsírod magad vagy éppen könnyen leszel ideges. Lehet, hogy nehezedre esik a koncentrálás, fáradékony vagy és a gondolataid egy téma körül forognak. Az is előfordulhat, hogy egy általános nyugtalanságot, feszültséget, idegességet érzel, és ez akár megjelenhet az izmaidban is.

Azért nagyon fontos megtanulni felismerni a szorongást és úgy általánosságban az önismeretre energiát fordítani, mert lehet, hogy az említett tünetek okára nem jössz rá és elkezdesz gyógyszereket szedni, hogy jobban tudj aludni, lazuljanak az izmaid, ne fájjon a gyomrod, könnyebb legyen az emésztésed és a többi.

Szorongásoldás

Na most már tényleg térjünk rá arra, hogy mit tehetünk szorongásoldás gyanánt ahelyett, hogy beveszünk valamilyen pirulát vagy iszunk egy-két-három pohár bort, elszívunk egy cigit vagy lekiabáljuk azt, akit szeretünk.

Lehet, hogy már adtál egy esélyt a meditációnak, de nem volt sikerélményed benne és feladtad. Viszont most arra kérlek, hogy adj még egy esélyt neki velem együtt. És ne meditációnak hívjuk, hanem relaxációnak vagy ellazulásnak, amelyik szimpatikusabb. Ahhoz, hogy ellazulj, nem kell Buddhának lenned és lótusülésben ülnöd és semmilyen keleti vallási vagy filozófiai irányzatot sem kell követned. Nem kell azt várnod, hogy majd megvilágosodsz és kitárul számodra egy másik világ.

A relaxáció csupán arról szól, hogy ellazítod a tested és a gondolataidat, aminek köszönhetően feltöltődsz és energikusabb leszel. Azzal, hogy ellazítod a tested, csökkenteni tudod vagy akár teljesen meg is szüntetheted a szorongás következtében fellépő testi tüneteket. Azzal pedig, hogy a testedre figyelsz, de nem a megjelenő tünetekre, a gondolataid is megnyugszanak, így csökkentheted a szorongást.

Ha éppen ráérsz, csináld velem, ha nem akkor tarts néhány perc szünetet a teendőd közben vagy iktasd be még a mai napodba.

Ülj le egy kényelmes székbe, fotelbe, kanapéra vagy ágyra, de akár a földre is leülhetsz. Fekve is relaxálhatsz, viszont én inkább az ülést javaslom, mert ha fekve gyakorlod be, azt szokod meg és nehéz lesz átállnod más pozícióra.

Szóval ülj le egy kényelmes helyre. Ha van rá lehetőséged, támaszd meg a hátadat és a fejedet, de ha nincs az sem baj csak egy picit nehezebb lesz az elején. Úgy ülj, hogy a talpad lehetőleg teljes egészében érje a talajt, de az is megfelelő, ha az ágyon ülve kinyújtod. A lényeg, hogy kényelmes legyen és ne zsibbadjon el. Megvagy?

Most csukd be a szemed, de szorítsd túlságosan. Vegyél egy mély lélegzetet, tartsd benn egy pár másodpercig, majd hosszan fújd ki, ha jól esik, akkor a szádon keresztül. Miközben kifújod a levegőt, figyelj arra, hogy a vállaid legyenek leengedve, ne húzd fel őket. Remek. Most csináljuk meg még egyszer.

Vegyél egy mély levegőt az orrodon keresztül, de közben ne húzd fel túlságosan a vállaidat. Tartsd bent a tüdődben a levegőt pár másodpercig.

Majd szépen lassan és minél hosszabb idő alatt fújd ki az orrodon vagy a szádon keresztül és érezd, hogy ellazul közben a nyakad, a vállad, a felsőtested.

Ismételd meg néhányszor ugyanezt a mozdulatsort, nem beszélek alatta, hanem én is veled együtt csinálom.

Miközben veszed a levegőt, figyelmedet fordítsd arra, hogy megfigyeld, milyen hideg a levegő, amikor beszívod az orrodon keresztül, mennyire nagy a tüdőd, amikor benne van a levegő és milyen megnyugtató érzés, amikor kifújod a meleg levegőt a testedből.

Most fordítsd a figyelmedet az arcodra. Feszíted az állkapcsodat? Ha igen, ne csinálj semmit, csak megint vegyél egy mély levegőt és a kifújással egyidőben lazítsd el. Ezt csináld meg többször. Lazdítsd el az állkapcsodat, a rágóizmaidat, az ajkaidat. Az sem baj, ha kicsit kinyílik a szád, ez mutatja, hogy igazán ellazult.

Beszív… benntart… kifúj és lazít.

Beszív… benntart… kifúj és lazít.

Most egyedül.

Ha ez már jól megy nézzük meg a karjaidat. Lehet, hogy az öledben van a két karod, lehet, hogy melletted pihennek az ágyon, bármelyik jó. A lényeg, hogy ne lógjanak a levegőben és ne kelljen tartanod őket. Ha az ujjaid össze vannak kulcsolva, engedd el őket. A kézfejeidben csak magukban legyenek, ne fogd egyiket a másikkal.

Most ugyanaz a módszer, mint az előzőleg.

Vegyél egy mély levegőt, tartsd benn egy picit, majd lassan, hosszan kitartva fújd ki, miközben érzed, hogy a karjaid ellazulnak és ettől elnehezednek.

Beszív… benntart… kifúj és lazít.

Beszív… benntart… kifúj és lazít.

Most egyedül.

Végezetül pedig ismételjük meg a gyakorlatot úgy, hogy a levegő kifújásakor érezzük, hogy az egész testünk ellazul, fentről lefelé ellazulnak az izmaink.

Beszív… benntart… kifúj és lazít.

Beszív… benntart… kifúj és lazít.

Most egyedül.

Lassan kezd el mozgatni az ujjaidat a kezeden, a lábadon, a csuklódat, a lábfejedet, a karodat, a lábadat. Tornáztasd meg a nyakad, a vállad, nyújtózkodj egy jó nagyot és nyisd ki a szemeidet.

Remélem sikerült ellazulnod.

Ha nem vagy nem teljesen, akkor se csüggedj, mert ez is olyan, mint bármelyik másik képesség: tanulható. Minél többet gyakorlod az izmaid ellazítását, a légzésed figyelését, annál könnyebben tudsz majd relaxálni és a sok gyakorlásnak köszönhetően egyre és egyre hamarabb jön a várva várt ellazulás.

Ez a technika nem tartozik semmilyen kifejlesztett módszer kereteibe, ez az, ami jól működik a tapasztalataim szerint már néhány alkalom után is.

Számtalan egyéb relaxációs technika van a világban, és szinte az összes az izomlazításon és a légzésfigyelésen alapul.

Van egy másik módszer is, ami szintén nagyon hatékony, ezt én is tanultam, de képesítésem nincs belőle, viszont amennyit tudok, szívesen átadok belőle, hogy Ti magatok is alkalmazni tudjátok, mert ártani nem árthattok vele. Ez egy kicsit máshogy kezeli a légzést, több gyakorlás szükséges hozzá, de nagyon érdekes és nagyon hatékony, sokáig elalvás előtt alkalmaztam.

Ha szeretnétek, készítek róla egy videót, amiben bemutatom a lényeget, amit Ti is tudtok használni.

Illetve most tanulom az Autogén Tréninget, amit ha befejezek, és ha az egyetemen is végzek, oktathatom is. Úgyhogy erre még várni kell, de ez az egyik legremekebb módszer, ami nem csupán relaxációra, hanem önismeretre is használható, azonkívül, hogy nagyon jó testkapcsolat építhető ki vele.

Összefoglalva tehát a legjobb módszer a szorongás azonnali kezelésére a figyelmes ki- és belégzés, főleg, ha az izmaidat is el tudod lazítani közben.

Ha ebből csak annyit viszel el magaddal, hogy légzés, én már boldog vagyok, mert azt a legstresszessebb nap során is alkalmazni tudod.

Ha ér valami rossz dolog vagy elkezdesz aggodalmaskodni valamin, csak hunyd le egy pillanatra a szemed, vegyél egymély levegőt, tartsd benn egy kis ideig, majd szépen lassan fújd ki. Ezt ismételd meg néhányszor és térj vissza a feladatodhoz. Az egész nem vesz el többet 1-2 percnél.

Vegyél egy mély levegőt… tarsd benn… szépen lassan fújd ki.

Köszönöm, hogy velem tartottál a mai epizódban, remélem a segítségedre tudtam lenni ebben a nehéz időszakban és az elkövetkezőkben is.

Legyen békés, szorongásmentes napod!

Iratkozz fel az Életfűszerező Hírlevél listájára és értesülj elsőként az újdonságokról.

A feliratkozással kijelented, hogy elolvastad és megértetted az adatvédelmi szabályzatot.

close

Iratkozz fel az Életfűszerező Hírlevél listájára és értesülj elsőként az újdonságokról.

A feliratkozással kijelented, hogy elolvastad és megértetted az adatvédelmi szabályzatot.